节食减肥?小心越减越肥的

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所属分类:生活

1.过度节食会导致一系列生理心理问题,你的身体还会启动饥荒机制,让你以比不节食的人还要快的速度发胖;

2.节食有更科学的选择,比如说根据科学食谱改变饮食结构;

3.每周最多减重0.5到1千克,才会不减肌肉地健康瘦下来,也更容易保持。

“管住嘴,动动腿”,说起减肥,大众的反应不外乎节食或运动。然而,盲目节食不仅伤身,更是可能与减肥的初衷南辕北辙,越减越肥。

节食减肥会越减越肥

节食,顾名思义,就是节制饮食。这种节制可以是少吃,或者有选择地吃,比如低碳水的杜卡食谱(Dukan diet)和阿特金丝食谱(Atkins diet)、低脂的麦克多加食谱(McDougall starch diet)、不摄入麦麸的无麦麸食谱(gluten-free diet)等。

节食减肥会越减越肥

不同的节食方式对应着不同的目的,也需要不同的执行方法。选了不适合自己的节食方法,或没有把握好节食的“度”,就是盲目节食。

瘦得快,胖得更快

欲速则不达,节食也是如此。中文网络上被大肆宣传的所谓苹果减肥法、21天减肥法之流,国外流行的悠悠球减肥法(yo-yo dieting)等都属于极端过度节食之列。

极端节食会降低身体的基础代谢率(resting metabolism rate)导致复胖,更会带来一系列复杂的生理心理问题。

很多营养师都推荐每周最多减重0.5到1千克(不算水分),还是在有规律运动的前提下,超过这个速度就会流失肌肉。

节食减肥会越减越肥

以这个频率减肥的人更容易保持他们的减肥成果,而超过这个速度的节食者,长期下来非常容易复胖——即便你以后吃的还是那么少,但会在节食一段时间后到达瓶颈期(plateau),体重不再减少,还有大几率复胖。

当你的大脑发现你有持续的过低卡路里摄入,我们身体内数万年来演化出的饥荒机制就自动启动了。身体会减缓甚至停止对于我们的生存优先级较低的生理活动,来减少能量消耗。

所以如果你开始大量掉发、月经停止、皮肤变干燥,你应该引以为戒你用了极端的节食方式,以至于身体不得不停止给头发提供太多营养、新细胞的生产速度也变慢了。

节食减肥会越减越肥

更重要的是,数万年的进化教会我们的身体节省使用脂肪这种宝贵的燃料,特别是在热量摄入很少时。为了为未来的食品艰难期做准备,远在烧完大部分脂肪之前,身体就开始烧蛋白质和肌肉以节省脂肪储备。

饥荒反应和肌肉减少的共同作用,基础代谢率自然大大降低。

节食让你抑郁

当节食结束后,身体还会留下“饥荒”的记忆,在有条件时存储更多的能量以应付未来可能的饥荒。所以复胖的节食者往往会比节食前还要重。

节食次数越多,身体越习惯喂频繁的饥荒做准备,所以节食复胖的现象会随着节食的多次重复而越来越严重。

节食减肥会越减越肥

除了这些生理危害外,过度节食的心理危害也不容小觑。

首先,过度节食不是单独存在的,很多时候只是对体型的错误理解和预期的许多症状之一。明明是健康的体重(体重指数BMI18.5-24.9)却觉得自己过胖,明明是正常的体脂率(21-31%)却觉得自己浑身都是肉。

节食减肥会越减越肥

这样的心理容易导致对自己的不满甚至自卑,甚而发展为厌食症等进食紊乱症,给身体和心灵带来更大的伤害。

并且,过度节食者往往对自己非常严酷,有些人制定的计划甚至是生理上不可能完成的。虽然是这些计划的错,是他们客观上不科学,但过度节食者往往归罪于自己身上,把不能完成计划解读为自己的不自律或懒惰,陷入自怨自艾自我惩罚的境地,并且往往这种心态也与进食紊乱症相生相伴。

35%的节食者会患上或轻或重的进食紊乱症,而其中的大部分人的病状最终都会发展为建议心理或医疗干涉的程度。

不要小看进食紊乱症,它有着心理疾病中最高的致死率,患者大部分死于自杀。33%到50%的厌食症患者会发展成抑郁症等病态的情绪紊乱症,尤其是那些喜欢在暴食之后催吐的人,更容易抑郁。

吃的少不如吃的对

首先要明确的是,我们每个人的身体都是独一的,所以适合各人的节食方案也不一样。找到适合自己的方法而不是盲从,探索试验,好的保留,没用的及时换掉。

但是以下几条几乎是共通的:

首先,同样强度时长下,目标准确的食谱好过笼统地减少卡路里。

其次,要明确自己减肥的目的是什么,是减重,减脂,还是局部塑型?不同的目的对应不同的饮食方式,不能一概而论。

比如说,哪怕不改变食谱中其他的类别或数量,而把高脂的食物改为低脂的替代物,长期坚持(至少两个月)也能平均减重3.2公斤。如果目标是减重的话,低脂的食谱就会有效。低碳水的食谱对减重也很友好。

但流行的低碳水食谱,如上文提到过的杜卡食谱和阿特金丝食谱,往往高蛋白高脂肪,对肾脏的负担更重。

并且,广义上的节食并不只是一段时间的少吃东西,而是长时间的生活方式的改变。坚持一个低碳水高蛋白的食谱,不仅是不吃高糖高油的零食小吃,更是改变逛街必配奶茶,电影必吃爆米花的生活习惯。

节食减肥会越减越肥

最后,最重要的一点,不管怎样的食谱,营养均衡最重要。低碳水不是说不吃碳水就此告别米饭面条粉丝,而是合理摄入碳水化合物,以粗粮代替精粮,少摄入玉米糖浆等人工糖分,也别跟水果蔬菜告别。

在减肥秘籍满天飞的今天,减肥好像成为了一项只能超额完成的任务。但是饭是一口一口吃的,肉也要一点一点地减。过度节食只会适得其反,让你成为一个忧郁的胖子。

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    • avatar 米粒博客

      节食不可取,控制不暴饮暴食,不喝饮料,不吃宵夜,坚持锻炼,这是我的经验