跑才是减肥最有效的方式

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最好的减肥方式是少吃。如果管不住嘴,就得用比较好的方式迈开腿。保持中等运动强度的跑步是最高效的减肥方式,没有之一。

“跑步每次要超过20分钟才能燃烧脂肪,效率太低啦!”“跑步1小时还不如做10分钟HIIT!”“跑步根本不能减肥,只会让你吃的更多!”

跑才是减肥最有效的方式

有些人认为跑步根本不能减肥,或者跑步减肥效率太低,要辅以大量的时间才能达到效果。这个锅,跑步不能背——其实他们只是跑步的方式不对。

实际上,中等强度的跑步是效率最高的减肥方法,重点是——中等强度。

为什么是中等强度?

每个人都有一个运动极限强度,可以测量。

比如以最快速度奔跑,测试你力竭后累瘫在地那一瞬间的心跳,就是你的运动极限心跳;而运动强度就通过极限心跳来划分。医学领域把运动强度分为三级:心跳在30%极限心跳以下的强度为低强度;30%-65%为中等强度;70%以上为高强度。

对于普通人来说,一般120次/分心跳以下的运动量为小,120~150次/分的运动量为中等,150~180次/分或超过180次/分的运动量为大。

跑才是减肥最有效的方式

而当人们在中等运动强度,也就是运动到120~150次/分心跳的时候,脂肪分解的速度是最快的——不管你是什么年龄,什么性别,在进行什么样的运动。

运动强度是脂肪消耗速度的决定因素。

当你处在低强度运动时,大脑会释放一些神经分泌物,如肾上腺素、去甲肾上腺素等,去指示脂肪分解加速,维持机体运动。随着强度的逐渐增大,机体耗能越来越多,脂肪分解速度也达到了峰值。

然而当强度进一步提升到高强度运动时,脂肪分解的速度已经到达峰值,无法更快的进行分解。此时,糖原会在短时间内迅速分解,为肌肉提供能量,血液也会尽量涌入肌肉进行供能——这时候,需要脂肪供能的部分就少了,脂肪的分解速度也渐渐降了下来。

当糖原被耗尽,而脂肪又无法补充能量时,就会发生力竭,无法再维持高强度运动。

跑才是减肥最有效的方式

因此保持中等强度的运动,是脂肪消耗速度最快的秘诀。跑步和骑行这两种运动方式能够非常简单的通过速度来调整心跳节奏保持在中等强度范围内,因此是运动减肥的好姿势。

那么哪一种效果更好?

HIIT的神话终结

HIIT是“高强度间歇性运动”的缩写,网上有鼓吹“HIIT10分钟等于跑步1小时”的惊人疗效。今天分析一下这个结论。

HIIT的规则是高强度运动30秒至几分钟,恢复至低强度运动1分后恢复高强度,如此循环。旨在通过高速心跳来加速脂肪分解,同时网上有解释说这是因为心跳在高速下才能彻底消耗掉糖原,充分动员脂肪参加供能。上文已经解释过脂肪分解的原理,本身理论就是不对的。而且恰好还选取了脂肪分解速度较慢的两个阶段,这如何能减脂呢?

跑才是减肥最有效的方式

还有实验为证。

当研究者们统计了HIIT和中等强度跑步的减脂效果后,发现在持续相同时间下,中等强度跑步的减脂重量超过了HIIT的一半(56.5%)。HIIT的减脂效果远不及中等强度的跑步运动。

还有一个非常重要的心理因素在作祟。HIIT运动过程中心脏的忽然加速和减速会让运动者的感觉不好,而这会在潜意识里增加减肥困难的认知。要知道,连嘴都管不住的人,怎么指望每天在绝望中进行HIIT运动呢?

想减肥,去跑步

英国研究者发现,骑行运动带来的脂肪分解,最高是0.48 g/min;而跑步带来的脂肪分解,最高是0.65 g/min,超过骑行组35%。

同时,不同的骑行模式对这个结果都没有影响,也就是不管怎么骑、什么频率踩踏板,只要强度在中等范围内,都不如跑步。

原因在于跑步期间肾上腺素的浓度会高于骑自行车,而肾上腺素是加速脂肪分解最重要的神经分泌物。还有跑步时参与运动的肌纤维比骑行时高,更有利于脂肪的分解。

跑才是减肥最有效的方式

跑步减肥的核心姿势在于保持运动强度,慢跑是不行的,爆发跑也是不行的,要监控心跳范围在65%极限心跳附近(120~150次/分)是最好的跑步方式。曾经监控心跳是很困难的事,如今一个手环就解决了。

还有,上文提到的Jeukendrup AE等人在进行运动强度实验时还有个重要结论,经常运动的人,其脂肪分解速度的峰值比不运动人的要高出1倍左右,也就是说,越经常运动,瘦的越快。

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    • 姜辰

      我想增肥。