多喝水并没好处

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告诉爸妈,养生号兢兢业业宣传了多年的“每天八杯水”,实际上是美国瓶装水公司的营销策略。在医学界看来,喝太多的水并无明显益处,反而可能对身体有害。

多喝水并没好处

能够轻易地喝到干净的水,其实是件奢侈的事。

地球有75%的面积都被水覆盖,但其中97%的水都是不适合人类饮用的海水,而淡水中又含有很多的泥沙、悬浮物和微生物,需要处理之后才可以放心饮用。

无论东方西方,自古以来人们为获得清洁的水想尽了各种各样的办法。

将水中的微生物杀死,最简单粗暴的办法就是将水烧开,这也是中国人最常使用的办法,东晋的张湛就在他的《养生要集》里总结说——凡煮水饮之,众病无缘得生也。

多喝水并没好处

爱喝热水的中国人也爱上了喝茶

20世纪以后,管道水和瓶装水得到普及,获得清洁用水已经变得非常容易了,发达国家的人可以直接喝自来水管里的水,而中国人也可以方便地买到各种瓶装饮料。

当喝水已不再是一件难事的时候,人们最常听到关于喝水的建议就是——每天要喝8杯水。

这个建议可以说是深入人心了,无论在中国、美国还是澳大利亚,许多健康书籍和专家建议都会提到这一点。在很多商业广告和养生文章中,水几乎成了一种没有任何危害的保健方式。

瓶装水厂家的阴谋

大量喝水这种保健方式,最早见于19世纪水疗专家们。

1829年,奥地利人Vincenz Priessnitz建立了一个疗养院,向周围的人们宣传和实施他自创的水疗。通过他给自己和家畜治病的经验,他认为大量喝水可以帮助身体排出异物和毒素。

在他的疗养院里,水是唯一的饮料,病人的食物中也加入大量冷水以促进水的摄入。疗养院里的人们每天至少喝十二杯水,一些人喝三十杯以上的水。

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这个疗养院如今依然存在,已经商业化运作

Vincenz被认为是现代水疗法的创立者,后来他的医生朋友Wilhelm Winternitz将他的水疗法带到了首都维也纳,并在1865年建立了自己的诊所。

受到Wilhelm水疗理念的启迪,纽约的德裔医生Simon Baruch在1903到1913年间,在纽约州立大学设立水疗课程,向研究生和附属医院的医生们教授水疗的理论和操作。

而“每天要喝8杯水”这种精确定量的口号最终能够深入人心,还离不开一些营养学家和食品企业的推动。

在水疗法刚建立的时候,并没有对于正常人每天喝水的量制定很明确的标准。8杯水说法,最早源自于美国。

对于美国人民来说,他们更常听到的健康告诫是“8*8法则”,也就是每天喝8杯8盎司的水,大概是8听易拉罐可乐的容量。

在学术界,最早提出有关8杯水建议的,是美国的营养学家Fredrick J. Stare。

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Fredrick J. Stare教授

在1942-1976年间,Fredrick J. Stare担任哈佛大学公共健康学院营养学教授,他也参与了美国多项膳食指南的制定。Fredrick J. Stare在他的一篇研究论文中提到,建议普通成年人每天补充6-8杯的水分,这些水分可以来自咖啡、茶、牛奶、啤酒等形式,同时水果和蔬菜也是很好的水分来源。

然而在此之后的数十年里,Fredrick的建议在传播过程中逐渐偏离了他的原意。他观点中的后半部分,也就是可以通过其他食物摄取水分,被一些民众和业界人士选择性地遗忘了;6-8杯水也成了8杯水。

而如今在各大养生号里横行的“每天要喝8杯水”,则来自于各国的饮料巨头们,尤其是瓶装水巨头们。

法国著名的食品和饮料制造商达能建议,每天喝2升水(8个标准杯)是最简单的健康建议。在雀巢的官网上也提到,父母应当督促孩子们每天喝8杯水,建议在他们上学之前放一瓶水在书包里;如果有口渴的感觉,说明已经大量失水了。还有一些广告告诉人们,即便是很轻微的缺水,也会让身体处于某些疾病威胁之中。

在8杯水口号的持续宣传下,瓶装水的销量节节攀升。美国 Beverage Marketing Corporation(BMC)的数据显示:美国人均瓶装水消费量从2005年的96升增长到2015年的138升,增加了43%。瓶装水在美国软饮料行业收入占比由2010年的21.1%上升至2015年的22.2%,而碳酸饮料的占比则从2010年的43.1%下降至39.9%。

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喝瓶装水已经变成了很多人的生活方式,即便在自来水达到饮用级别的发达国家也是如此

在中国,瓶装水的销量也在逐年递增。目前瓶装水收入占了软饮市场的20%,2000年到2015年,中国瓶装水的年复合增长率在15%左右。

而在瓶装水的成本中,最低的就是水的价值了。根据测算,一瓶售价1.5元的550ml矿泉水中,水的成本大约是1分钱,而运营和广告费约为0.22元,占了约14.7%,这部分花费比瓶盖+瓶身+喷装还多。

喝水也能喝死人

水疗法最大的优势是,即便它没有太多益处,却也不至于导致太多的麻烦。

相对于其他物质,水对人体的毒性危害最小,一个体重150斤的成年人要一次性喝下 6.7 升以上的水,才会中毒死亡。

人体每天摄入的水绝大多数来自于食物和饮料,很多食物的含水量可能远高于人们的预期。

豆腐的含水量达90%,米饭的含水量达70%,面包中的含水量也有30%~40%。无论是哪种形式的水,都可以被人体消化系统吸收。对于补充水分而言,喝白开水和喝粥是一样的,唯一的差别是,后者的营养成分会更多一些。

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豆腐的含水量非常高

对于大多数人来说,每天喝8杯水,虽然基本无害,但并非人们实际需要喝的水量,不能带来更多的健康获益。而过量饮水,甚至可能会有一些潜在的风险。

根据欧洲泌尿学会的推荐,对于一些肾结石患者来说,多喝水、每天尿量达到2000毫升以上时,有助于降低结石形成的风险,并且可以排出体内较小的结石;但是如果体内已经有直径较大的结石,特别是这些结石出现在尿路狭窄部位时,盲目的多喝水只会加重泌尿系统的梗阻。

同时,过量喝水会加大血容量,增加心脏负担,这对于心功能不全的患者或者部分老年人来说是件危险的事情。

即便是普通人,喝太多的水也不是件好事。快速喝过多的水,会导致电解质水平的下降,尤其是血钠浓度,这也就是传说中的“水中毒”。

尤其是在夏天大量出汗流失电解质的情况下,大量喝水而不及时补充盐分的话,血钠水平下降,一些水分就会很快被吸收到组织细胞内,导致细胞水肿,引起软弱乏力、恶心呕吐的情况。情况严重时还可能引起脑水肿,颅内压升高,出现头痛、喷射性呕吐等症状,可能会有生命危险。

2007年,美国加州举办了一场憋尿获Wii游戏机大赛(Hold Your Wee for a Wii),参赛者要喝大量的水但不能上厕所。28岁的参赛者Jennifer Strange喝了7.5升水没有上厕所,获得了二等奖。比赛结束后,她抱怨自己胃不舒服且头晕,当天下午就死了,死因是水中毒。

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比赛结束正在接受奖品的Jennifer Strange,当天下午她就死了

有一些人还宣称多喝水有助于维持皮肤健康,告诉人们每天8杯水是美国著名医疗机构梅奥诊所(Mayo Clinic,2016-2017年全美医院综合排名第一)的权威推荐,说每天大量饮水可以使皮肤更加柔软湿润。

这个说法曾经一度在网络上广为流传。2013年,长沙的一名孕妇黄慧在看到国外女记者莎拉·史密斯通过饮水疗法美容的故事之后,也坚持每天喝3升水,一周之后因为肾脏负担太重,尿血了。

梅奥诊所曾经亲自出来辟谣——我们没有说过这种话。梅奥的原皮肤科主任、同时也是常年战斗在反伪科学事业一线的Lawrence Gibson教授在梅奥官网上发表声明说,虽然适当的水化对人体健康很重要,但目前尚不清楚喝额外的水是否会影响到健康人的皮肤水化作用。

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美国顶级综合医院梅奥诊所

因此,针对“每天要喝8杯水”这个建议,目前学术界最严谨的评价是——缺乏证据证明这么做对人体健康有好处,对于特定人群可能存在潜在危害。

渴了再喝水

每个人究竟要喝进多少水,简单地说,取决于他每天可能会排出多少水。就像有的人一顿得吃四两饭,而有的人只吃一两饭一样,”每天要喝8杯水“这种忽略性别、年龄、体力活动差异的建议,自然是不靠谱的。

一个在足球场上挥汗如雨的运动员,以及一个在家里玩耍的小姑娘,两个人是不可能需要喝同样多的水的。

根据最新的中国居民膳食指南中水适宜摄入量的推荐,每个人每天的饮水量(不包括食物中的水)取决于性别、年龄段、是否怀孕、是否哺乳、气候条件、身体活动水平等很多项目。

比如,一名成年女子每天的饮水量应该在1500毫升左右,同样条件下一名11~14岁的少女需要喝1100毫升的水。从这个表中可以看出,在正常环境下,即便是对于一名壮年男子,每天推荐的饮水量也只有7杯左右(1700毫升),而这里说的水,包括茶、咖啡、牛奶中所含的水分。

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不同人群需要的每日水分摄取量 / 中国居民膳食指南

无论是茶、咖啡、矿泉水还是运动饮料,对于人体流失水分补充是等价的,而差别是其中所含的其他营养物质。

然而,这些水并非适用于所有人,对于高温环境或者运动环境下挥汗如雨的人来说,单纯补充水分可能会进一步造成血液中电解质水平的降低,这种情况下补充运动饮料或者自制的盐汽水会更加合适。而对于儿童或者一些不喜欢白开水口感的人来说,可以考虑在水中加入一些柠檬或者酸橙改善口感。

此外,支持“每天8杯水”这个观点的人们往往还强调一点,不能等到渴了再喝水,甚至还有人专门制定了每天喝水的表格,规定每天应该喝水的时机——比如每天八点钟起来喝第一杯水,九点钟喝第二杯水。

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为了按规定喝水,很多人还自制了“八杯水”水杯

这种说法不仅在大大小小的养生号上流传,甚至连南京市水务局的官方微信号也发过《八杯水的喝水时间》这种文章。

实际上,几十万年来的进化,已经让人类的大脑足以判断什么时候应该喝水。

在医学上,脱水分为高渗性、等渗性和低渗性脱水,简单地说就是取决于脱水时,究竟丢失水份更多还是丢失电解质更多。

饮水不足的脱水通常属于高渗性脱水,也就是丢水多于丢钠,血浆渗透压高于310mmol/l。研究显示,轻度脱水时,血浆渗透压比正常时至少提高了5%,然而当血浆渗透压提高不到2%时,大脑的渴觉就已经被触发了。

口渴的时候再喝水不仅是一种合理的行为,而且比定时喝水能给人带来更多的幸福感。

研究人员通过MRI观察喝水时人们的大脑活动,发现在口渴的时候喝水,大脑中的某些区域(如前扣带皮层)会被激活,给人带来愉悦的感受;相反,如果在不渴的时候喝过量的水,大脑中的另外一些区域(如杏仁核)会激活并可能引起不愉快的感受,此外还会反馈给大脑皮层,抑制人的吞咽动作。

实际上,大脑控制喝水的机制是非常敏感的,正如感受缺氧、饥饿以及体温变化的机制一样,大脑可以通过对抗利尿激素水平的调节,控制肾脏对水分的重吸收,从而维持细胞外液的渗透压平衡。

判断自己是否喝了适量的水,一个比较简易的指标就是尿液颜色。对于肾功能正常的人来说,正常情况下,尿液是透明无色或者淡黄色的,如果你的尿液颜色如下表1~3列所示,那么说明你喝的水足够了,没有必要增加饮水量。

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通过尿液颜色判断脱水程度

总之,什么时候喝水、喝多少水,信“专家”不如听从自己的身体。当然,对于身处亚热带、在三伏天里苟延残喘的南方人来说,这个时节每天还只喝八杯水,可能并不足以维持生命。

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目前评论:4   其中:访客  4   博主  0

    • 夕凉

      很好的科普,可以转载吗?

      • 离心

        我有三天喝完一大桶矿泉水的记录 大概十八九升…平时水量充足 也没发现我皮肤好哪去

        • 姜辰

          我记得我有时候喝水喝到想吐= =

          • 灰常记忆

            每天八杯水,原来都是套路,这么多年感觉被骗了。