少吃盐,清淡的饮食才更健康

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告诉爸妈,国人日常饮食中,食盐摄入量依然超标。高盐饮食不仅会造成高血压,还会引发中风等心血管疾病,甚至导致胃癌。此外,高盐饮食还有可能造成人体骨钙的过量流失,造成骨质疏松。中国因高盐饮食导致的死亡占全部死亡的12.6%。其中慢性病、肿瘤、心血管疾病、慢性肾病导致的死亡中,归因于高盐饮食的分别占14.5%、7.8%、25.2%、22.9%。因高盐饮食导致的死亡共计1176553例,且年龄在50-69岁之间的人因高盐饮食导致死亡占全部死亡的比例最高。

黄豆酱、豆腐乳、腊肉、咸菜……如果坚持写下去,这个名单可以列多长估计没人知道,不过,这些已经足以证明在国人的饮食习惯里,重盐是一个很重要的特点。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

市场中售卖各种辣味咸菜的摊位

据2008年一份关于中国居民食盐消费情况的报告显示,大约81.6%的居民食盐的摄入量超过了6g的建议摄入量,且农村居民食盐摄入量超过城市居民。近几年随着饮食观念的变迁,“限盐”渐渐成为越来越多人的共识,农村居民也开始认同“做菜要清淡,吃盐太多不好”的说法。

不过,根据国内学者吴永宁等人去年发表在《美国医学会期刊》上的一份研究显示,中国人吃盐依旧超标。该研究统计了2009-2012年中国各地区的食盐摄入量及钠摄入总量,涉及全国20个省市,结果显示:在20个受调查的省中,平均每个“标准人”一天的盐摄入量为9.1g,钠摄入量为5.4g。而《中国居民膳食指南2016版》的建议是:健康成年人每天盐的摄入量应该控制到6g以内;世卫组织则建议成人每天盐摄入量低于5g。

与2000年时的数据相比,国人的食盐摄入量虽然已经下降了22.2%,但钠摄入量的下降趋势却并没有多大变化,一些地区(如广西)的盐摄入量反而出现了上升。此外,今年一份关于国人口味变化的调查还显示,“咸”首次以高达66.5%的得票率击败“辣”和“甜”,成为“国人最偏爱的味道”。

看来大家对吃咸了对身体到底有多大伤害依然不够了解。

高盐饮食有哪些危害

微博上曾经流传的一个段子说:某快餐食品中检测出有潜在毒性的物质——氯化钠,长期食用氯化钠会对身体造成损害。其实,只要初中化学不是音乐老师代课的人应该都知道,氯化钠就是我们平时吃的盐。

作为一种具有调节体内水分、维持酸碱平衡、维持血压正常、增强神经肌肉兴奋性等重要生理功能的物质,钠普遍存在于各种食物中,食盐就是人体钠的重要来源之一。不过,对人体再重要的物质也是有个摄入度的,长期过量摄入食盐就会对人体造成许多难以挽回的损害,过犹不及说得就是这个道理。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

在中国,有些人仍还只能以咸菜作为主菜

高血压就是常年高盐饮食带来的主要危害。大量的人群调查与干预研究早已证实,膳食钠的摄入与人体血压有着密切关系。有研究认为,在血压随年龄升高的过程中,有20%可能归因于食盐的摄入,钠摄入量与血压随年龄上升的斜率呈显著正相关。每摄入2300mg钠,可致血压升高0.267kPa。2015年的一份研究也发现,在减少同样食盐摄入量的情况下,高血压患者的收缩压变化是正常人的两倍。

最近发表在医学期刊《柳叶刀》的关于中国人高血压问题的报告就指出,中国35-75岁人群超过三分之一都患有高血压,其中仅有5%的病人病情得到控制。联系到国人常年的高盐饮食习惯,这一畸高的高血压患病率也能得到部分解释了。

如果仅仅是高血压这种慢性病,控制下饮食或许还能恢复一些。但高盐饮食对人体造成的危害远不止于此。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

腌制肉类是人们摄入过量盐分的一个重要渠道

《柳叶刀》上的一份研究提出,与之前的研究大多认为高钠饮食是通过影响血压而增加心血管疾病风险不同,他们发现随着尿液中钠排泄量的显著升高,受试者得冠心病等心脑血管疾病的风险明显增加。也就是说,钠摄入量的升高会独立成为增加心脑血管风险的因素,高盐饮食不用通过影响血压就会对心血管疾病风险的增加产生直接作用。

这份研究在调查了2657名60岁左右的人后发现,每天钠摄入量超过4g(合10g食盐)的高钠饮食组,与每天钠摄入量小于1.5g(合4g食盐)的低钠饮食组相比,高钠饮食组患中风的风险明显高于低钠饮食组。而且,每天钠摄入量每增加0.5g(合1.3克食盐),中风的风险就会增加17%。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

因中风瘫痪在床的老人

此外,中国人居高不下的胃癌患病率也与高盐饮食不无关系。长期摄入较高量的食盐会导致胃粘膜保护层受伤,增加幽门螺旋杆菌的感染风险,从而引起慢性胃炎、胃溃疡等疾病。而当盐损伤胃粘膜上皮后,幽门螺旋杆菌就会起到诱发癌变的作用。

高盐饮食还有可能造成人体骨钙的过量流失。由于人体对钠的吸收率极高,钠与钙在被吸收的过程中会发生竞争,钠摄入量过高时,就会相应减少钙的吸收,而增加尿钙的排泄。据估计,每增加100mmol的钠摄入,就会增加1mmol尿钙的排泄。

而且,在一项关于限制高血压患者盐摄入量的研究中发现,高血压与钙代谢异常也有着密切关系,高血压会导致钙损失增加,增加尿道结石的风险。而骨钙运动的增加也会增加骨钙流失率,从而增加了骨质疏松的风险。

少吃点儿盐吧

2013年,有学者分析中国高盐饮食导致的疾病负担后发现,中国因高盐饮食导致的死亡占全部死亡的12.6%。其中慢性病、肿瘤、心血管疾病、慢性肾病导致的死亡中,归因于高盐饮食的分别占14.5%、7.8%、25.2%、22.9%。因高盐饮食导致的死亡共计1176553例,且年龄在50-69岁之间的人因高盐饮食导致死亡占全部死亡的比例最高。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

全国高血压日里众多赶来量血压的老人

而在一项关于2010年中国慢性疾病归因的研究中,高盐饮食的归因疾病负担也占了20.2%,仅次于水果摄入不足(35.4%)。

所以,为了爸妈的健康,还是劝他们少吃点儿咸的吧。毕竟,现在不是物质匮乏的极端年代,长辈们不需要再为了省点儿菜放那么多盐了。

对了,年轻人也不用高兴得太早,少吃盐跟多健身一样,是需要从小就开始的事情,不然到老了照样后悔。2015年发表在《国际心脏病学杂志》上的研究就曾指出,高血压病人的病根多在儿童时期就已经埋下,血压较高的儿童也更有可能成为高血压的大人。而且,该研究发现,山东人由于有着喜欢吃咸的饮食习惯(山东人均食盐摄入量为12.5g),山东儿童的血压比国家参考值高出很多。

少吃盐,清淡的饮食才更健康

无节制吃零食也是人们摄入过量盐分的重要原因

“减盐”是一项需要政府、社会组织、个体共同参与的行动,大环境的改变我们普通人或许无能为力,但起码可以先从自己的生活中能减点儿就算点儿。

比如,由于咸味和甜味可以相互抵消,在1%-2%的食盐溶液中添加10%的糖,几乎可以完全抵消咸味,所以我们可以少吃点儿这类食品;而醋味可以强化咸味,在1%-2%的食盐溶液中添加0.01%的醋酸就可以感觉到咸味增强,因此平时做菜可以适当加点儿醋以减少盐的用量。

再比如,平时做菜还可以利用各种香辛料适度替代盐给食物增加风味、选择食用低钠盐。总之,只要你不想早死,总能找到合适的方式的。

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    • avatar 土鳖哥

      还好,还好,我吃的很淡