最适合中国人的减肥指南

  • A+
所属分类:生活

alipay ad

提到减肥,“管住嘴,迈开腿”的六字箴言堪比五指山金贴,能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。

“三月不减肥,四月徒伤悲”,而今年都快过去了,很多人可能还没有开始年初立下的减肥计划。

但别担心,几千万中国人和你一样,胖在了第一线。2014年,中国肥胖的成年男性已达4320万,成年女性达4640万,勇夺肥胖人口世界第一。

最适合中国人的减肥指南

减肥这件事情,是中国几千万胖子的共同事业。但减肥的方法千奇百怪,各种健身运动手段层出不穷,各种古怪减肥饮食风靡全球,“减肥圣品”混得风生水起,这些方法对中国人来说,真的有用吗?

运动减肥有多大用

提到减肥,“管住嘴,迈开腿”的六字箴言堪比五指山金贴,能够镇压减肥路上的各路妖魔鬼怪。这也让大多数人坚信:汗水与脂肪齐飞,细腰与闪电同宽。先不论闪电的通道半径平均宽度1-10米,但汗水真的能够和脂肪齐飞吗?

运动有用吗?有用,正确运动甚至可以事半功倍。那到底应该如何运动?

简单来说,少坐多动,每周要有超过150分钟的有氧运动,三到五天完成,同时每周要进行2-3次抗阻运动,例如引体向上、哑铃、沙袋等,并且要保证锻炼到大肌群,尤其是中国男性的肥胖多是“腹型肥胖”,内脏脂肪更高,疾病风险也更高,因此腰围对于中国人而言是非常关键的指标,男性应当小于90厘米,而女性应当小于80厘米。

其次,运动达到中等强度才有减肥效果,那什么算得上中等强度?世界卫生组织给了一个最简单的标准,运动时明显心率加快,大约达到120~150每分钟。

最适合中国人的减肥指南

2016年福建泉州某工地上,石神伟在健身,只要想减肥,脚手架也可以用来健身 | 视觉中国

这么辛苦地运动,当然有用,长期坚持就有效果。但坏消息是,想保持身材,就要一辈子在健身房蹲下去。

究其原因,运动在人体的能量消耗中占比非常小,只有15~30%,汗流成河,对热量消耗影响最大也只有30%;食物热效应影响10%;真正影响人能量消耗的,是占比60~75%的基础代谢率。基础代谢简单来说就是一个人躺着一天不动,不受任何外界影响的情况下人消耗的热量。

而真正影响基础代谢大小的,其实是人的年龄、身高,以及体重。对天生的胖子来说,减肥是跟遗传基因,长达一生的斗争。

看到这里,很多人会反驳,健身网红和教练不是这样教我们的,他们都说增加肌肉可以提高基础代谢率,改变人的易胖体质。话中的潜在意思是,增肌后的胖子可以躺着瘦。

但现实很残酷,肌肉对于基础代谢率的效果非常微小。由于基础代谢率测算难度高,一般使用静息代谢率替代。在静息代谢率的计算中,1千克肌肉一天约消耗13卡路里,这意味着就算你多长20千克肌肉,每天也仅仅多消耗260卡路里。而想要增加20千克肌肉,却要付出多年的专业训练。

最适合中国人的减肥指南

2014年桂林一家健身房,桃子在教练的专业指导下进行器械锻炼 | 视觉中国

勤勤勉勉练三年,多吃几口蛋糕,一夜回到解放前。减肥为什么总是功亏一篑?其实跟人类天生的摄入能量保护机制密不可分。曾经人类的祖先们需要四处觅食,不断补充热量才能活下来,饥饿的记忆已经写进了我们的基因里。

现在不愁吃了,但你身体的记忆没有变,它们会千方百计地阻拦你减肥,甚至会用各种巧妙的小技巧和诱惑来保证身体所需的能量,比如诱惑你在运动之后,“奖励”自己一个冰淇淋。甚至你的器官和细胞也在减少工作量,比如通过降低雌性激素等生殖激素分泌水平,来节约能量。似乎这也为“四肢发达,头脑简单”的观点找到了“理论依据”。

同时,基础代谢率会随着年龄的上升和体重的不断下降而下降,这也是瘦到一定阶段就会出现减肥瓶颈期的原因。通过严重节食的方式就算减肥成功,身体的基础代谢率可能还会维持在较低的水平,因此一吃就反弹。

最适合中国人的减肥指南

2007年南京,在健身房进行减肥锻炼的青少年肥胖者 | 视觉中国

不过,先别着急折断你在健身教练肌肉诱惑下所办的健身卡,白花花银子堆起来的健身运动不是浪费,运动对于心脑血管功能、肢体协调能力等都有益处。但如果你想永远瘦下去,就要尽早彻底打消“多吃一个汉堡,多跑多少圈”的念头,相比“迈开腿”,“管住嘴”其实更重要。

管住嘴更有效

从1863年William Banting提出避免糖、淀粉、啤酒和脂肪的减肥方法开始,控制饮食一直以来都是减肥界的核心战略。而生在“美食天堂”中国的你,可能很容易就变成一个胖子。

2011年,中国人均每日热量摄取为3073卡路里,而轻体力劳动者男性的平均热量消耗约为2250卡,女性则为1800卡,远低于摄入量。吃这么多,还不运动,你不胖,谁胖?

所以中国人到底吃了啥这么容易胖?我们都知道,导致肥胖的主力军就是过量的高碳水食物和高脂肪食物。如果你真的想减肥,却不知道哪些食物含有较多的碳水化合物,那其实可以尽早放弃了。

最适合中国人的减肥指南

高碳水食物一览,主要鉴别方式就是看淀粉含量是不是很高 | Unsplash

从中国人的饮食结构来看,热量47%来自谷物,接近美国人谷物类比例的2倍,而肉提供的热量占17%,也高于美国的13%。

从碳水化合物和脂肪对于热量的贡献来看,2013年城市居民的碳水化合物热量占比为46.3%,低于55%~65%的适宜范围。而脂肪贡献却超过30%的上限,达到35.5%。结果令人大跌眼镜,中国人看上去天天吃饭和蔬菜,但饮食结构不比天天吃汉堡的美国人更健康。

最适合中国人的减肥指南

中国人热量摄入食物比例 | 国家地理 what the world eats

其次,中式料理引以为豪的“煎炸炒爆”,往往重油重盐。根据卫计委2010-2013年中国居民营养与健康状况调查监测,58.2%的居民用盐量超过推荐水平6克,用油量也高达43克,远超推荐水平的25~30克。

盐在人体的身体代谢中,必不可少。但高盐摄入量可能会刺激人吃得更多,同时可能会促进胰岛素分泌,过量的胰岛素会让身体误以为糖分不足,就开始加速储藏糖分,多余的糖分自然就会变成多余的脂肪。其次,盐同样可能会刺激人的大脑分泌多巴胺,这也是我们吃咸味垃圾食品会越吃越多的原因,停不下来的“多巴胺”不知不觉间让你吃下了过量的食物。

那到底应该怎么吃才减肥呢?减肥黑名单上又爱又恨的高脂肪食品,一点都不能吃吗?低脂肪食物就一定稳坐东宫吗?

如果你想瘦,答案是肯定的。长期吃薯片、薯条等高脂肪的食物,胖得最快。全脂牛奶和脱脂牛奶的效果则相对中性,基本上对于长期体重变化影响不大。而多吃蔬菜、坚果、全谷物、水果和酸奶,替代其他高热量食品,能够减缓发胖。

最适合中国人的减肥指南

减肥要吃对,第一步就是蔬菜、水果替代高脂肪含量的食物 | Isidor Emanuel Unsplash

但高脂肪食物也不是一无是处。地中海饮食威力强大,他们特别偏爱高热量和高脂肪的坚果,但这种健康脂肪能给人更高的满足感。而且地中海饮食喜欢用香料,相对减少了味精和盐,也相对减少了人体代谢负担,更有利于控制体重。这或许可以部分解释西班牙等国家为什么肥胖率低于美国。你在美洲西海岸狂吃甜食,而我在地中海边上啃着坚果,饮食结构会造就不同的结果。

因为单一的“脂肪含量”并不是评价食物的最佳标准,最利于减肥的食物,评价指标包括食物的饱腹感、饥饿感、大脑奖赏、代谢反馈、代谢消耗和对微生物的作用等等。

这也是减肥软饮料为什么会被认为可能对于减重并没有帮助的原因,虽然它号称没有糖。但减肥软饮料所采用的人工甜味剂可能会干扰人体控制血糖的能力,并且让人摄取更多的能量。

avatar

alipay ad

发表评论

:?::razz::sad::evil::!::smile::oops::grin::eek::shock::???::cool::lol::mad::twisted::roll::wink::idea::arrow::neutral::cry::mrgreen:

目前评论:2   其中:访客  2   博主  0

    • avatar GLFore动平衡仪

      现在肥胖问题越来越被重视,年轻人因为肥胖患病的几率也在慢慢增大,希望更多的人参与进来。

      • avatar 懿古今

        看来管住嘴才是最为重要的,运动只能是辅助作用,受教了