怎样才能有好的睡眠?

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所属分类:科普

1972年2月13号,Michel Siffre爬进了德克萨斯州西南部的一个与地面完全隔离的洞穴里,他在那里度过了暗无天日的六个月。

Siffre是一名法国科学家,研究生物节律的先驱(生物钟)。在生物节律中最知名的就是昼夜节律——控制人类睡眠与清醒周期,而Siffre这次爬进洞穴的任务就是研究它是如何工作的。

怎样才能有好的睡眠?

Siffre在洞穴里的生活极为简朴,他住在一个平木台上的帐篷里,里面有一张小床、一把椅子、还有一部他与地面研究团队通讯的电话。洞穴里配备了白炽灯能够提供微弱的灯光。这里没有时钟,也没有日历,无法判断时间与昼夜。这就是他在山洞中独自度过的六个月。

在那段时间里,Siffre的生物钟开始接管他的生活。他后来在自己的笔记中回忆道:我的睡眠是完美的!身体会自己选择何时入眠与进食。我们发现我的睡眠与清醒周期并不像地面上的人那样24小时制,而是稍长一点儿——24小时30分钟。好几次,Siffre的身体转换到48小时睡眠与清醒周期,自然地保持36小时清醒,12小时睡眠。

Siffre与研究团队的工作引起了科学界对睡眠的研究兴趣,一些著名大学成立了睡眠研究中心,如哈佛大学和宾夕法尼亚大学。我们的一生约有1/3的时间是在睡眠中度过的,很难相信如此重要的主题在最近几年才有了较大的进步。本文我们将分享睡眠的科学,以及它是如何工作的,为什么很多人正在承受“睡眠剥夺”而不自知,最后会提供获得更好睡眠的实用技巧。

缺乏睡眠:你到底需要多少睡眠时间

我们到底要多少时间睡眠?要回答这个问题,我们先看看宾夕法尼亚大学和华盛顿州立大学进行的这项实验。

怎样才能有好的睡眠?

研究人员聚集了48名健康的男女被试者。然后将Ta们分为四组,第一组抽到最倒霉的签——3天2夜不睡觉。第二组每晚睡4小时,第三组每晚睡6小时,第四组每晚睡8个小时。后三组的4、6、8小时睡眠模式需要维持两周。在整个实验过程中,研究人员会对被试者进行体能和精神表现的测试。

在实验期间,每晚睡眠为8小时的被试者没有表现出认知下降、注意力缺失和运动机能下降,而睡眠为4小时和6小时的被试者则日趋下降。其中睡眠为4小时的小组表现最差,但睡眠为6小时的小组也没好到哪儿去。

最后实验发现有两个值得我们注意的问题:

首先,睡眠债(sleep debt)是会累积的。研究人员告诉我们:“睡眠债具有随时间累积的神经生物学成本。”实验第一周,每晚睡眠为6小时的组里有25%的人会不定时打瞌睡,到了第二周以后,他们的表现和第一组2天没睡觉时的表现差不多。我再重复一遍:如果连续两周每晚只睡6小时,你的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。

怎样才能有好的睡眠?

第二,被试者没有意识到自己的表现下降。当被试者给自己评分时,他们相信表现下降只是暂时的,之后会慢慢恢复。事实上,他们的表现一天比一天糟糕。换句话说,面对“睡眠剥夺”我们并不能判断自己表现能力的下降,即使我们自身在经历这个过程。在现实世界中,明亮的办公室、社交谈话、咖啡因,以及其他各种因素都会让你感觉完全的清醒,即使你的实际表现并不佳。

据研究人员估计,仅在美国因“睡眠剥夺”而导致的低效能让企业损失超过1000亿美元。华盛顿州立大学睡眠研究中心主任Gregory Belenky说:除非你所从事的工作不需要太多思考,否则你得到更多的清醒时间,付出的是工作效率降低的代价。

那么问题来了,睡眠债是从什么时候开始累积的?什么时候开始下降并恶化的?根据广泛的研究,临界点通常在7或7.5小时。一般来说,专家认为95%的成年人每晚睡眠7〜9小时为最佳,而睡眠不足7小时的将经历体能和精神表现的下降。所以,大多数成年人最好保持每晚8小时的睡眠。儿童、青少年和老年人通常需要更多。

睡眠的奥秘:睡眠周期

睡眠质量是由睡眠周期过程来决定的。睡眠周期有两个重要的组成部分:

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慢波睡眠(深度睡眠)

REM睡眠(快速眼动睡眠)

在慢波睡眠期间,身体放松、血压下降、呼吸更有规律、大脑对外界的反应不敏感。此时是修复身体极为关键的阶段。慢波睡眠时,脑垂体会释放生长激素,刺激组织生长和肌肉修复。研究人员还认为,身体的免疫系统也在此阶段被修复。如果你是运动员,慢波睡眠就显得更为关键。你可能听过有些专业运动员每晚睡眠为11~12个小时。

如果说慢波睡眠主管身体,那么快速眼动睡眠就是主管精神。大脑在多数睡眠阶段是比较安静的,但在REM睡眠期间大脑就开始活跃起来。REM睡眠是大脑做梦和重新组织信息的阶段。此阶段大脑会清除无关信息,通过连接过去24小时与以前的经验来增强记忆力,并促进学习和神经生长。此时体温升高、血压升高,心率加快。通常,REM睡眠在一晚上会出现3~5次,并且时间不长。

毫不夸张地说,没有慢波睡眠和REM睡眠阶段足以致死。长期睡眠不足将导致身体无法自我修复,免疫系统被削弱,大脑变得昏昏沉沉。

总结:慢波睡眠帮助你恢复体能,而REM睡眠帮助你恢复精神。这些睡眠阶段会随着年龄的增长而缩短时间,这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。

与年龄相关的睡眠变化

与年龄相关的睡眠变化

根据上图数据显示,平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。影响身体组织和细胞老化的原因有很多,如果缺少慢波睡眠会让身体难以自我修复并导致老龄化进程加速。所以,良好睡眠才是抗衰老最好的方法。

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目前评论:4   其中:访客  4   博主  0

    • 小萝博客

      一占床就睡着了

      • 管家婆

        早睡早起

        • 推荐好书

          我一过两点不睡,就肯定该失眠一夜了,不知道为啥

          • 唯历史

            看来保证8小时睡眠很有必要